Un propósito de muchos para 2015 es empezar a comer bien. Decir adiós a esas cervecitas entre semana, a esa onza de chocolate tras cada comida, y empezar a consumir alimentos de temporada hasta ahora prácticamente desconocidos. ¿No sabes por dónde empezar? Sigue estos veinte consejos para una alimentación sana y tu cuerpo te lo va a agradecer.
1- Nunca salgas de casa sin desayunar. Y si eres de esas personas que tienen el estómago totalmente cerrado a primera hora de la mañana te recomendamos partir tu desayuno en dos: puede ser un café y un trozo pequeño de pan nada más despertarte, y a media mañana, cuando ya tengas apetito, desayunar un bocadillo, por ejemplo. También puedes tomar una pieza de fruta a primera hora, si no te apetece nada más, pues no olvides que a los 45 minutos de despertarnos, si no hemos ingerido nada, el cuerpo comienza a quemar masa muscular, que es precisamente lo que no nos interesa.
2- De lo que se trata, pues, no es de perder masa muscular, sino de reducir la ingesta de grasas, especialmente de aquellas vacías, que se hallan fundamentalmente en los productos procesados.
3- Esto no significa que no debamos consumir grasas, pero que sean saludables. Es decir, los famosos ácidos grasos insaturados presentes en algunos alimentos básicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva. Siempre mejor optar por un chorro en el desayuno que apostar por la mantequilla, que contiene, además de muchísimas calorías, un alto porcentaje de grasas saturadas, que son las que pueden dar lugar a enfermedades cardiovasculares.
4- Atención con el aceite: es saludable, sí, pero al igual que la mantequilla es muy pero que muy calórico. Limitemos, pues, su consumo.
5- Opta por harinas integrales. Hay numerosas alternativas al trigo en el mercado, desde centeno a espelta, ideales para nuestros panes. Pastas y arroces también integrales, pues favorecen el tránsito intestinal y nos aportan mucha fibra.
6- Limita el consumo de alcohol. No nos damos cuenta de la cantidad de calorías que aportamos a nuestro organismo simplemente con la cervecita de después del trabajo, las dos copas de vino del menú de mediodía y los gin-tonics del fin de semana. Reduce las cantidades y sustitúyelas por bebidas diuréticas, como tes e infusiones.
7- Reduce, asimismo, el consumo de café. Y no porque sea calórico, sino porque favorece la retención de líquidos y la aparición de celulitis en el caso de las mujeres. Cuando lo eliminemos, nos sentiremos mucho más ligeros.
8- Haz cinco comidas al día. Intenta merendar y comer algo a media mañana, pues así mantendrás el metabolismo en funcionamiento durante todo el día. Con estos pequeños tentempiés entre comidas llegarás al ágape principal con mucha menos hambre, de manera que acabarás consumiendo, al final del día, muchas menos calorías.
9- El refrán sigue vigente: procura desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
10- Si no te gusta mucho la verdura o se te agotan las ideas a la hora de cocinarla, una buena opción es convertirla en deliciosos ‘smoothies’. Estos zumos ultravitamínicos que están tan de moda en Estados Unidos van a suponer una inyección enorme de vitaminas, dada la gran concentración de verduras que contienen, y un aporte calórico bajísimo. Si nos apuntamos a la fiebre de los ‘smoothies’ no solo lo va a notar nuestra silueta, sino también nuestra piel y cabellos, gracias a las propiedades antioxidantes de las verduras de hoja verde.
11- Frutos secos al poder. Incorpóralos a tu dieta e intenta comer al menos un puñado a diario. Unas cuantas nueces pueden ser el perfecto tentempié de media mañana, junto con un zumo natural, por ejemplo. También podemos acostumbrarnos a añadirlas a nuestras ensaladas, ya que son muy saludables, previenen las enfermedades cardiovasculares y contienen nutrientes decisivos.
12- Haz ejercicio. Busca el que más te convenga, trata de sacar hueco en la agenda y muévete más. Si no tienes tiempo, al menos sustituye el transporte público o el choche por las caminatas, en la medida de lo posible.
13- Apúntate al táper. Comer fuera siempre supone no sólo un gasto extra, sino un aporte calórico mayor del que tendríamos si nos acostumbrásemos a comer de táper. Con una simple tarde a la semana podemos solucionar el menú de cinco días sin problemas y nuestro cuerpo (por no hablar de nuestro bolsillo) nos lo va a agradecer.
14- Utiliza aceite de oliva virgen extra, en la medida de lo posible. Y no sólo por su sabor, sino por su procedencia: este aceite procede de aceitunas en perfecto estado recién cogidas del árbol, y no es más que el resultado de exprimirlas. No contiene aditivos ni conservantes, de manera que estaremos ingiriendo un producto 100% natural, además de delicioso.
15- En este sentido, trata de incorporar alimentos ecológicos a tu cesta de la compra. No hace falta que de repente te vuelvas un radical y no ingieras nada que no sea bio, sino que poco a poco intentes ir incorporando algunos alimentos libres de pesticidas y aditivos, por ejemplo los huevos o la carne. Pagarás un poco más, pero la calidad será infinitamente mayor.
16- No ingieras calorías vacías. Hay alimentos, especialmente los procesados y la bollería industrial, que aportan calorías vacías, es decir, que engordan mucho pero no aportan nutrientes. No hace falta que renuncies a ellos, pero consúmelos con mucha moderación.
17- Sustituye el azúcar por otros endulzantes más saludables, como la stevia o el ágave.
18- Trata de ir al baño a diario. Si no lo consigues aumenta el consumo de fibra, presente en numerosas frutas y verduras, además de en los alimentos integrales.
19- No hagas dietas exprés. Lo único que conseguirás es crear un efecto yoyó, recuperar con gran rapidez el peso que has perdido y alejarte de lo deseable: comer un poco de todo, con moderación, con caprichos de vez en cuando, y sin cambios bruscos de peso.
20- Compra en el mercado. Ve al mercado en lugar de al súper y hazte con productos frescos para tu despensa.
