¿Sabéis que son los alimentos prebióticos?
La palabra prebiótico hace referencia a <<un ingrediente alimentario no digerible que afecta beneficiosamente a la persona mediante la estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad de un número limitado de bacterias en el colon>> (Gibson y Roberfroid, 1995). Dicho de otra manera, los prebióticos son sustancias que sirven de “alimento” para las bacterias de nuestro intestino y favorecen el crecimiento de aquellas que nos son beneficiosas.
Hay alimentos que ejercen una función prebiótica debido a que contienen componentes capaces de resistir a la digestión en el intestino delgado. De este modo, alcanzan el intestino grueso de forma casi intacta y alimentan el crecimiento de las bacterias. Estos componentes son los polifenoles e hidratos de carbono fermentables: la fibra soluble y el almidón resistente.
Cuando las bacterias del intestino utilizan estas sustancias, se forman unos metabolitos que tienen efectos positivos en nuestro intestino y en nuestra salud. De ahí que se considere que la dieta es la mejor opción para influir en la composición de la microbiota intestinal y mejorar la salud de los sistemas inmunitario, hormonal y emocional, y también la energía.
Polifenoles
Són fitoquímicos que aportan color a las frutas y las verduras. Destacan por ser ricos en polifenoles: los frutos del bosque, la granada, las uvas, la manzana (con piel), el té verde, el café, las aceitunas, el brócoli, el tomate, la col, las endivias, el apio, el ajo y la cebolla, entre otros.
Para beneficiaros de ellos, incluir una gran variedad de frutas y verduras a vuestra alimentación diaria para así beneficiaros de los diferentes polifenoles que contienen.
Fibra soluble
Es aquel tipo de fibra que puede ser fermentada por las bacterias anaeróbias del colon y puede clasificarse en distintos tipos: inulina, pectina, arabinoxilanos, betaglucanos, fructanos y lignanos.
Alimentos que destacan por contener alguno o algunos tipos de fibra soluble son:
- Verduras: alcachofas, ajo, cebolla, espárragos verdes, col, calabaza, zanahoria, remolacha
- Tubérculos: boniato, yuca, nabo, colinabo, chirivía
- Frutas: manzana al horno, plátano, higos, uvas, cerezas, frutas del bosque, ciruelas
- Cereales: avena y centeno
Almidón resistente
Este tipo de almidón es aquel capaz de resistir la digestión y actuar como si fuera una fibra soluble. Es decir, no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado y, finalmente, llega al colon, donde es fermentado por las bacterias.
Cuando cocinamos alimentos como las patatas y las dejamos enfriar 24h en la nevera, el almidón que contiene cambia su estructura y se transforma en almidón resistente. Lo mismo pasa con otros tubérculos como la yuca o el boniato, con legumbres (guisantes, alubias y garbanzos especialmente), y con cereales como la avena y el arroz largo.
También lo podemos encontrar de forma natural en el plátano macho y el plátano verde (no maduro).
Los alimentos refrigerados 24h en la nevera, se pueden consumir fríos o se pueden calentar de forma suave sin llegar a los 170ºC, ya que sino se alteraría la estructura del almidón resistente.
Ahora que llega la primavera y el verano, preparar ensaladas frías de patata, garbanzos o arroz puede ser una gran idea para aprovechar este almidón resistente.
Si queréis saber más acerca los alimentos prebióticos y su papel en nuestra salud intestinal, no os perdáis el libro Transforma tu salud de Xevi Verdaguer.
