Durante muchos años ha existido la creencia que las grasas eran malas para la salud y, por tanto, debíamos comer cuantas menos mejor. No obstante, los avances científicos han podido demostrar que no todas las grasas son iguales y aquellas que son beneficiosas juegan un papel muy importante en nuestro organismo.
Incluso cuando queremos adelgazar y recuperar nuestro equilibrio hormonal, incluir grasas saludables en nuestra alimentación es necesario para así conseguir un tratamiento eficaz. Las grasas beneficiosas son aquellas que provienen de alimentos naturales y de calidad y que no han sufrido ningún proceso de calentamiento ni manipulación industrial.
Os presentamos 5 fuentes de grasas saludables que no pueden faltar en vuestra cocina:
El aceite de oliva virgen extra
Esta joya de la cocina mediterránea es uno de los aceites de mejor calidad y con mayores propiedades para la salud gracias a su alto contenido en omega 9 (ácido oleico), un ácido graso monoinsaturado que nos protege frente enfermedades cardiovasculares y que tiene un efecto antiinflamatorio. Además, el aceite de oliva también es fuente de antioxidantes como los carotenos, vitamina E, compuestos fenólicos y fitoesteroles.
Para escoger un aceite de calidad, es muy importante que este sea “virgen extra” y de primera prensada en frío.
Es ideal para aliñar y preparar salsas o vinagretas, pero también es una buena opción para cocinar ya que resiste bien el calor (siempre y cuando no usemos temperaturas demasiado altas).
El aguacate
Es una fruta un tanto peculiar ya que, a diferencia de las otras, contiene un mayor porcentaje de grasas y casi no contiene azucares. El aguacate contiene grasas monoinsaturadas (muy parecidas a las del aceite de oliva virgen extra) que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, nos aporta fibra, antioxidantes, minerales como el potasio o el magnesio y vitaminas C, E y del grupo B.
Puede usarse para untar en el pan, como sustituto de la margarina o mantequilla, o para preparar salsas, patés vegetales, ensaladas e incluso postres.
Os dejamos una versión rápida y riquísima de guacamole, elaborada por Xevi Verdaguer en su libro “Transforma tu salud”: Chafar un aguacate con el tenedor y añadir el zumo de medio limón, cúrcuma, pimienta negra y cebolla picada. Mezclar y ¡listo!.
El pescado azul
Es uno de los alimentos más ricos en omega-3, un ácido graso esencial que debemos aportar a través de nuestra alimentación ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por si solo.
El omega 3 tiene muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo:
- favorece el funcionamiento del corazón
- favorecen una buena salud cardiovascular
- protege las articulaciones
- asegura un buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
- ayuda controlar el estrés
- tiene un efecto antiinflamatorio
- fortalece la vista
- favorece el equilibrio hormonal
- durante el embarazo, resulta indispensable para un buen desarrollo neuronal del bebé
Además, los alimentos ricos en omega-3 resultan beneficiosos en la pérdida de peso ya que consiguen que nuestras células grasas fabriquen menos leptina, menos marcadores inflamatorios y más adiponectina, una sustancia antiinflamatoria que se produce en menor cantidad cuando ganamos peso.
Para asegurar buenos niveles de omega-3 incluye pescado azul 2-3 veces por semana en tu alimentación: salmón salvaje, sardina, boquerón, caballa, anchoa, jurel o arenque.
Los frutos secos y semillas
A pesar de ser alimentos calóricos, un consumo de 30-50 g de frutos secos diario (lo que equivaldría a un puñado) no se asocia a un aumento de peso y nos aportan múltiples beneficios para la salud. Nos ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, síndrome metabólico y diabetes, entre otros.
Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en proteínas, grasas vegetales de buena calidad, minerales, vitaminas y fibra. ¡Son muy nutritivos! Así que aprovéchalos al máximo en la cocina. Pueden usarse para preparar salsas (como la pesto o la romesco), cremas de frutos secos para untar, muesli o barritas energéticas caseras, o simplemente para añadir por encima de una ensalada o una crema de verduras y dar un toque crujiente.
Huevos ecológicos
¿Qué puede haber más rico, sencillo y nutritivo que una tortilla o un huevo a la plancha?
Los huevos son considerados la mejor fuente de proteína, por su valor biológico y su fácil digestión y aprovechamiento, pero también son una buena fuente de grasas de calidad, especialmente la yema. Además, también nos aportan vitaminas (A,D,K y del grupo B), minerales (como el hierro, fósforo, potasio o selenio) y antioxidantes carotenoides. Es un alimento muy saciante y bajo en calorías.
La calidad de los huevos depende en gran medida de la alimentación y la vida que ha tenido la gallina. Por eso, es imprescindible que escojamos huevos ecológicos (aquellos que presentan el número 0) para asegurarnos que provienen de gallinas que han vivido en libertad y se han alimentado de forma saludable. Los huevos ecológicos suelen tener un contenido más elevado en omega 3.
Los huevos son una gran alternativa para comer en cualquier hora del día, tanto en el desayuno como en la comida o la cena. Además, son muy versátiles y podemos prepararlos de formas muy distintas: a la plancha, duro, poché, pasados por agua, escalfados, al plato, revueltos o en forma de tortilla.
Encontraréis más información sobre las grasas y los beneficios que tienen en nuestra salud en el libro «Transforma tu salud» de Xevi Verdaguer.
