Uno de los propósitos de año nuevo más habituales es empezar a comer más saludable, ya sea para mejorar la salud y/o perder algunos kilitos. Necesitamos cambiar nuestros hábitos por otros más saludables y el desayuno, a menudo, es la comida que más cuesta, ya que estamos acostumbrados a nuestras galletas o cereales de siempre y nos es difícil imaginar-nos opciones más allá de ellos.
Pues bien, hoy os queremos descubrir 5 desayunos sanos, fáciles y saciantes para que podáis incorporar en vuestro día a día.
- Púdin de chia
Las chia es una semilla con un gran poder saciante gracias a su fibra mucilaginosa. Cuando estas semillas se dejan remojar en un líquido como, por ejemplo, una bebida vegetal de avena o almendras, estas sacan su fibra formando una especie de púdin gelatinoso al que podemos añadir fruta o frutos secos por encima. Además, también se le pueden añadir especies como canela, vainilla o jengibre, u otros ingredientes como cacao puro en polvo o algarroba.
Es muy fácil de preparar, ya que tan sólo necesitamos mezclar 3 cucharadas soperas de semillas de chia con 200 ml de líquido (bebida de avena, por ejemplo) y las especies deseadas y dejar reposar unos 20 minutos aproximadamente, hasta formar el puding. Veréis que poco a poco va espesando y podéis ir mezclando de vez en cuando para evitar que quede pegado al fondo.
Una vez tenemos nuestro púdin de chia, lo podemos complementar con fruta y/o frutos secos por encima.
- Porridge de avena
El porridge es un desayuno típico de Escocia, y otros países nórdicos, que consiste en una especie de crema o “papilla” elaborada a partir de copos de avena, un cereal rico en proteína y un tipo de fibra soluble que nos ayuda a disminuir el colesterol y es beneficioso para la flora intestinal.
Esta preparación también recibe el nombre de gachas de avena y es una opción sana y nutritiva que nos aportará energía para toda la mañana.
Para prepararlo debemos hervir 250 ml de bebida, por ejemplo de avena, y agregar unos 50-60g de copos de avena (finos o gruesos según la textura final que más os guste) junto con alguna especie como canela, vainilla o cacao puro. Debemos dejar hervir la mezcla unos 10 minutos, mezclando de vez en cuando para que no se pegue, y ¡ya tenemos el desayuno listo!
También se puede añadir fruta o frutos secos por encima al servir.
- Huevo revuelto con espinacas, aguacate y cúrcuma
El huevo es otro alimento ideal para usar en el desayuno, ya que nos aporta proteínas de alto valor biológico y grasas de buena calidad. Una combinación que nos aporta una gran saciedad y que nos ayudará llegar a la siguiente comida sin morirnos de hambre.
Lo podemos preparar en forma de tortilla, revuelto, poché, cocido… y lo podemos acompañar de aquello que más nos guste. Os dejamos algunas ideas:
- Tostada de centeno con huevos revueltos con aguacate y tomatitos cherry
- Tortilla dulce de plátano y canela (bate un huevo y añade medio plátano chafado y canela al gusto. Haz la tortilla y ¡listo! Está delicioso).
- Salteado de verduras con huevo poché
- Tostada de espelta integral con aguacate y huevo a la plancha
- Batidos energéticos y saludables
Los batidos a partir de frutas y verduras también pueden ser una alternativa muy saludable y nos ofrecen muchas varaciones.
Los podemos preparar:
- Más verdes, como por ejemplo: 1 puñado de espinacas, 1/2 pepino, 1/4 de piña, 3-4 hojas de menta y 1 vaso de agua.
- Más afrutados: 1 mango, 1/2 plátano, 1 cucharadita de vainilla en polvo y 1 vaso de leche de coco.
- Más energéticos: 1 plátano, 1 cucharada sopera de cacao en polvo, 2 cucharadas de copos de avena, 1 cucharadita de canela en polvo, 2 dátiles y 1 vaso de leche de almendras. Opcional: ¡añade un poco de crema de cacahuete!
- Tostadas de pan integral
No todos los panes integrales que encontramos son realmente integrales de verdad. Existen muchos panes blancos a los que añaden salvado y que es clasificado como integral, pero en realidad no lo es. Un pan integral es aquel que esta preparado con harina 100% integral, ya sea de trigo, espelta o centeno. Además, para que sea de calidad no debe llevar añadidos químicos, tan sólo harina, agua, masa madre y sal.
Y ¿qué le podemos poner encima para que sea realmente sano? Pues tenemos infinitas opciones, aquí os dejamos algunas:
- Aguacate y rodajas de tomate
- Huevo revuelto
- Jamón ibérico de calidad
- Crema de almendras o de cacahuete con rodajas de plátano
- Hummus con rodajas de calabacín a la plancha
- Tomate con atún o caballa en conserva
- Tahin (pasta de sésamo para untar) con compota de manzana
- Queso fresco, pepino, salmón ahumado y eneldo
- Queso de cabra con nueces troceadas
Si os gusta la cocina sana y buscáis más ideas de desayunos, podéis encontrar muchos más en el libro La cocina sana de Lorraine Pascale. Podréis aprender a cocinar muffins de avena con arándanos y canela, un muesli rápido de almendras, albaricoque y vainilla o unas tarrinas de yogur con moras y jengibre, entre muchas otras. Desayunar así de sano y rico si que es empezar el día con buen pié.
