La progesterona es una hormona que se produce durante la segunda mitad del ciclo menstrual de la mujer (del día 14 al 28, durante la fase lútea). Su función principal es mantener la capa endometrial y mejorar la circulación sanguínea del útero, preparándolo por si hubiera fertilización, pero además también desempeña otras muchas funciones en nuestro organismo, como: ayudar a disminuir la ansiedad, prevenir las mamas fibroquísticas, mejorar el tono vascular o ayudar a normalizar el azúcar en sangre, entre otras.
Resulta fundamental, por tanto, mantener unos niveles adecuados de progesterona. En el libro Transforma tu salud de Xevi Verdaguer encontraréis las situaciones más comunes en las que puede haber falta de progesterona y qué podéis hacer desde vuestro el estilo de vida para mejorar la producción de esta hormona.
Como en la gran mayoría de afectaciones de la salud, ¡la alimentación es un pilar clave! Ya que nos puede ayudar a corregir déficits nutricionales.
Para mejorar unos buenos niveles de progesterona, es indispensable mantener unos buenos niveles de: omega-3, zinc, vitamina B6 y antioxidantes.
- Vitamina B6: especialmente necesaria para el desarrollo del cuerpo lúteo, el elemento encargado de la producción y liberación de progesterona. Son alimentos ricos en B6: los cereales integrales, las legumbres, las nueces y el hígado.
- Zinc: favorece la unión de la progesterona con sus receptores del endometrio. Son alimentos ricos en zinc las semillas de calabaza, el marisco y las carnes blancas de calidad.
- Omega-3: incrementa los niveles de progesterona. Tiene especial importancia el omega-3 que encontramos en el pescado (sardinas, salmón salvaje, caballa), marisco, algas marinas y leche materna.
- Antioxidantes: la acumulación de radicales libres en el cuerpo lúteo reducen la producción de progesterona. Por tanto, es indispensable asegurar un buen aporte de antioxidantes para combatir estos radicales y favorecer una óptima producción de progesterona. Son alimentos ricos en antioxidantes las verduras, las hortalizas y las frutas.
Teniendo en cuenta estos nutrientes, hoy os compartimos 5 ejemplos de comidas ricos en estos nutrientes para que podáis poner en práctica en vuestro día a día:
1. Ensalada de remolacha, zanahoria, rúcula, col kale, dos cucharadas de semillas de girasol y calabaza y aliñado con aceite de oliva virgen extra
+ pollo de corral al horno con limón y tomillo.
Estimular la circulación es una de las intervenciones demostradas científicamente para mejorar la producción de progesterona. Por eso, incluir alimentos que favorezcan la producción de óxido nítrico, un gran vasodilatador, nos ayudaran a conseguir una irrigación óptima del cuerpo lúteo; y la reina de los vegetales para estimular la producción de este ácido es la remolacha.
2. Crema de remolacha con brotes de fenogreco y semillas de girasol
+ gambas a la plancha con una picada de ajo, orégano y aceite de oliva virgen extra.
Los brotes de fenogreco pueden resultar muy beneficiosos. Por un lado, ayudan a aumentar la progesterona y, por otro lado, ayudan a disminuir la actividad estrogénica y los problemas relacionados con el aumento de estrógenos.
Las gambas son ricas en L-arginina y L-citrulina, dos aminoácidos que también son muy importantes para la síntesis de ácido nítrico.
3. Brócoli al vapor con guacamole
+ 2 huevos a la plancha acompañados de setas shiitake y aliñados con aceite de linaza virgen.
Preparar un huevo a la plancha es tan sencillo como: calentar una sartén con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y, cuando esté bien caliente, añadir el huevo. Bajar el fuego al mínimo y tapar, para que la clara coagule pero la yema quede intacta. ¡Es la versión saludable del huevo frito!
El colesterol del huevo (¡es bueno! y tiene poca influencia en nuestro colesterol sanguíneo) puede ser beneficioso para la producción de progesterona.
4. Ensalada de espinacas, canónigos, brotes de lentejas, zanahoria y quinoa con mix de semillas y salsa de albahaca.
La salsa de albahaca puedes prepararla triturando: 1/2 vaso de hojas de albahaca, 1 vas de hojas de perejil, 1 cucharada de pasta de umeboshi, un poco de pimienta negra, 2 nueces de Brasil y 4-6 cucharadas de aceite de sésamo. En caso de quererla más ligera, se puede añadir un poco de agua y quedará menos espesa.
Las lentejas también contienen L-arginina y L-citrulina, muy importantes para la síntesis de ácido nítrico. Además, las legumbres en forma de brotes son más digestivas y contendrán menos antinutrientes.
5. Arroz integral con judías azukis y calabaza
El arroz integral es un cereal rico muy rico en vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, además de minerales como el potasio, fósforo y magnesio. Las judías azukis también son muy ricas en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y zinc.
Este plato por si solo ya es muy completo, porque la combinación entre cereal y legumbre nos proporciona proteína completa con todos los aminoácidos necesarios.
Si queréis saber más acerca de la progesterona, ¡no os perdáis el libro Transofrma tu Salud de Xevi Verdaguer! Dónde además también encontraréis un menú completo (de 7 días con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) para mejorar sus niveles.
